Il pasto più importante della giornata
Una colazione sana e bilanciata
La colazione deve apportare il 20% delle calorie giornaliere. Quindi se il tuo fabbisogno energetico è di 1800 kcal, con la colazione devi assumerne 360 kcal. Inoltre, occorre bilanciare l’apporto di nutrienti, equilibrando carboidrati, grassi e proteine, e prevedendo anche il giusto apporto di vitamine, sali minerali e fibre.
La classica colazione al bar, composta da cappuccino e cornetto, per esempio, è troppo ricca di zuccheri e grassi. Ma anche quella classica casalinga, con latte e biscotti, contiene troppi zuccheri. In entrambe poi manca un alimento fresco, rappresentato dalla frutta o, perché no, dalla verdura.
Ecco qualche scelta salutare
Pane, cereali senza zucchero, fette biscottate, biscotti tipo gallette. Meglio scegliere prodotti da forno integrali, perché più ricchi di fibra, aumentano quindi il senso di sazietà e la motilità intestinale.
Puoi bere latte, kefir, tè, caffè, spremute di arancia, centrifugati e frullati (evita i succhi di frutta o gli yogurt da bere perché ricchi di zuccheri). Puoi anche scegliere i latti vegetali (soia, riso, avena…) prestando attenzione al contenuto di zuccheri.
Frutta e verdura: scegli frutta fresca, di stagione, ma anche frutta secca (un piccolo pugno), da aggiungere allo yogurt, oppure prepara una macedonia, un frullato o un estratto.
Per un tocco di dolce, puoi scegliere marmellata, miele, cioccolata spalmabile, limitando le quantità.
Prova anche una colazione salata: formaggio, prosciutto crudo, uova, accompagnati da pomodoro, insalata, carote, finocchi.
Un dolce fatto in casa
Crostata, muffin, ciambellone o altri dolci fatti in casa possono rappresentare una scelta valida per la colazione, purché non si superi le 3 volte a settimana: preparali con farina integrale, poco zucchero, yogurt al posto del burro e con frutta e verdura. Torta di mele, plumcake alle carote, muffin con noci…
Bevi un bicchiere di acqua non troppo fredda a digiuno appena sveglio! Ti riempie lo stomaco, ti disseta e aiuta la motilità intestinale.
Cinque colazioni tipo
Per chi ha ama la tradizione
Caffè o tè con poco o senza zucchero
2 fette di pane integrale spalmate con formaggio magro (tipo ricotta, robiola o Philadelphia) e un velo di marmellata o cacao in polvere
1 frutto di stagione
20 g di frutta secca (noci, nocciole, mandorle)
Per chi ha poco tempo
Yogurt bianco naturale oppure 1 bicchiere di latte parzialmente scremato
Cereali soffiati o in fiocchi al naturale, meglio se integrali
20 g di frutta secca
1 frutto di stagione
Per i golosi
Una spremuta o un centrifugato
4 biscotti integrali
1 quadretto di cioccolato fondente
20 g di frutta secca
Per chi ama il salato
1 uovo alla coque o sodo
1 fetta di pane integrale
1 frutto o una verdura di stagione
Per chi ama i sapori decisi
1 fetta di pane integrale
insalata in foglie
1 fetta di prosciutto crudo oppure di salmone affumicato oppure 1 fetta di formaggio tipo groviera
Mai saltare la colazione
• Molti studi dimostrano che chi fa colazione al mattino mangia meno durante la giornata, tiene meglio sotto controllo il peso e riduce il rischio di ammalarsi di diabete.
• Inizi la giornata con più energia, concentrazione e buonumore e sarai più produttivo nello studio e nel lavoro.
• È il momento ideale nella giornata per gustare un dolce senza sentirsi troppo in colpa, perché grazie al metabolismo più attivo, le calorie si bruciano più velocemente.
Comentários